你是不是也這樣：運動鍛煉了很久，但效果卻微乎其微，身材沒有改善，健康狀態也沒有質的提升……這很可能正走在“越練越累”的死循環里。
最新研究發現，睡眠不夠的人，運動再多也白費。一個更讓人扎心的真相：能同時“睡飽7小時+走滿8000步”的人，不到13%！
AI生成圖
睡眠不足，
會讓運動變成“無效消耗”
每天睡夠7～9小時是正常成年人的“黃金睡眠時間”，每日步行8000步是“黃金步數”。單拿出一個來看，好像并不難完成，但能兩者同時兼顧的人卻寥寥無幾。2025年12月，《通訊醫學》發表的一項覆蓋7萬人的研究顯示，只有不到13%的人能夠同時做到，而與之形成鮮明對比的是，大多數人都在“雙輸”。
展開剩余80%研究截圖
??16.5%的人處于“雙低”狀態(睡眠不足7小時、步數<5000步)
??約76.8%的人日均步數不足8000步
??約43.2%的人平均睡眠少于7小時
一個讓人更扎心的事實是：睡眠不夠，你昨天的運動可能全白費。研究直接對比睡眠與運動對彼此的影響，結果顛覆認知：
?睡眠好→第二天活動量明顯上升?運動多→對當晚睡眠質量影響微弱
也就是說，睡眠才是身體的“充電根源”，運動更像是“放電后的愉悅回饋”。你熬夜后去跑步，那不是充電，是強行透支！
人民日報健康客戶端圖
三個優質睡眠指標，
很多人做不到
1.睡眠時長：并非睡越久越好
數據顯示，睡眠時長與次日步數呈“倒U型”關系。在綜合分析后，研究者認為睡眠達到7小時左右，第二天的步行數最多。睡眠不足或睡得太多都會影響第二天的活動量。
2.睡眠效率：要睡得深醒得少
睡眠效率，指的是真正睡著的時間占躺在床上的總時間的比例。研究發現，睡眠效率越高，第二天走得越多。例如，睡眠效率從較低水平(約83%)提升到較高水平(約94%)時，次日平均步數可增加約192步。這意味著，睡得深、醒得少，遠比單純在床上躺得久更重要。
3.入睡速度：最好躺下就睡著
也就是躺下到真正睡著所需的時間。研究發現，這個時間越短，第二天的精力與活動水平就越高。具體來說，與快速入睡(約15分鐘內)的人相比，那些入睡困難(約需37分鐘)的人，次日平均步數預計減少約152步。
也就是說，開云頭一天睡得好了，第二天的活動量自然就上來了，但是反過來，活動量對當晚睡眠質量的正向影響卻出乎意料地小得多，幾乎可以忽略不計。
人民日報健康客戶端圖 任璇攝
提升睡眠質量，
試試這6個方法
1.穿上襪子睡覺
2018年《生理人類學期刊》發表的一項關于“穿襪子睡覺對睡眠影響”的研究發現，睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：
入睡時間提前了7.5分鐘
睡眠期間醒來次數少了7.5倍
總睡眠時長平均延長了32分鐘
睡眠效率提高了7.6%
AI生成圖
2.蓋重點的被子
2022年10月，瑞典的研究人員在《睡眠研究雜志》期刊上發表的一篇研究發現，蓋重一點毯子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。該研究實驗發現：與使用輕薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。
3.喝一杯熱牛奶
牛奶中含有色氨酸，可以轉化為褪黑素，幫助調節睡眠。同時，牛奶中的鈣質也有助于放松神經。中醫認為，牛奶具有補益氣血、安神助眠的功效。睡前1～2小時，喝一杯溫熱的牛奶，留足消化時間。
4.睡前放下手機
手機藍光會影響褪黑素的分泌，進而影響睡眠。2021年美國一家睡眠評估機構(Sleep Junkie)對2000多人進行了睡眠數據調查發現：睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。因此，可以設置一個“電子宵禁時間”，睡前半小時不再碰手機。
5.睡之前泡泡腳
{jz:field.toptypename/}睡前用溫水泡泡腳，可以改善睡眠質量。人體核心溫度在睡前有一個先略微上升再自然下降的過程，這個下降信號會促使大腦分泌褪黑素，誘導睡眠。泡腳恰好在睡前人為地制造了這個“先升溫”的環節，有助于啟動自然的睡眠程序。
人民日報健康客戶端圖 魏倩繪
6.白天曬會太陽
在冬季，更需要盡量利用日間多接觸自然環境，并且保持充足的日照。太陽光可以有效抑制褪黑素的分泌，增加讓身體保持活力的腎上腺素。而且日間多曬太陽，到了晚上身體才會分泌更充足的褪黑素，也就讓我們睡得更香。
當運動和睡眠難以兼顧時，優先保證睡眠，因為它是身體修復和第二天活力的根本“電源”。睡眠不足時勉強運動，反而可能陷入“越動越累”的惡性循環。但這并不是說運動不重要，如果時間允許，別忘了規律的運動是保持身心活力的重要引擎。
發布于：河南省
備案號: