屁大的事兒，放的場合不對，可能成為大事兒，比如初次約會時、工作會議時……
你知道屁里都有啥？為什么有時候屁只多不臭，有時候卻又多又臭？這跟吃的食物關聯性很大，這篇文章我們就來告訴你要想少放屁，少放臭屁，哪些食物得控制著量吃。
屁的主要來源：腸道發酵食物產氣
首先我們來聊聊，屁從哪里來。
吃飯太快或者嚼口香糖，吞下的大量氣體，就是屁的一個來源，不過這只是一個微不足道的來源，因為它更多會通過打嗝排出體外。食物里那些消化不了，沒法吸收的成分，運到大腸里，被大腸里的細菌發酵產的氣兒才是屁的主力軍。
消化道里的細菌。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
這些氣兒主要包括氮氣、二氧化碳、氫氣、甲烷，它們雖然量大（占比>99%）卻沒味兒，所以是多屁擔當；屁里還含有很少量硫化氫、甲硫醇、二甲基硫醚（占比<1%），像硫化氫有刺鼻的臭雞蛋味兒，這讓它們當仁不讓地成了臭屁擔當。
如果把每天放的屁收集起來，平均得有 600~700 毫升，這些屁主要在飯后放，至于放的次數，每天平均放 14~18 次。
其實每天放屁多達 25 次都正常，但如果你就是覺得自己屁多同時/或者屁臭，那下面這些容易產氣或產臭氣的食物，就得稍微控制著量吃。
容易產氣的 8 類食物
1.豆子
每 100 克干大豆里大概含有 2.5~5 克大豆低聚糖，主要是水蘇糖和棉子糖，小腸里沒有消化它們的酶，消化不成單糖就不能被吸收，于是它們只能被運到大腸，在大腸的結腸部分，被細菌如乳酸桿菌和雙歧桿菌發酵，產生大量的二氧化碳、氫氣，這就是吃豆子屁多的原因。
除了大豆，各種雜豆比如綠豆、赤小豆，也都含有大豆低聚糖，雖然它們淀粉含量更足，可以當主食吃，但是可別用它們完全替代主食，否則噼里啪啦地沒完沒了地放屁，就太尷尬了。
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它們吃多了，不僅屁多，還會屁臭，這是因為各種豆子都富含蛋白質，組成蛋白質的氨基酸里，像蛋氨酸、半胱氨酸都是含硫氨基酸，多了吸收不了，進入大腸就被發酵成硫化氫，于是臭味就來了。
那吃多少呢？
中國居民膳食指南建議，大豆每天吃 15~25 克就行，25 克大豆也就女性一小把的量，換算成豆漿，大概是 365 克。雜豆的話和全谷物加起來，建議每天吃到 50~150 克，這個量只是占到全天谷物的 1/4~1/3，如果再分配到雜豆單個的話，占比就更低了，所以可別用其完全替代主食。
除了控制吃的量，還有 3 個方法可以讓我們吃豆少放屁。
（1）煮豆前泡豆或吃豆腐皮、豆腐、豆腐絲
這是因為大豆低聚糖是水溶性的，煮之前多換幾次水的長時間泡泡豆，就能降低大豆低聚糖的量；另外像豆腐皮、豆腐、豆腐絲這些豆制品，因為經過了擠水的工藝，大豆低聚糖含量也會大大降低。
（2）吃豆芽
發芽也可以破壞低聚糖，研究顯示發芽 1~4 天就可以利用掉大部分的大豆低聚糖，可見吃豆芽也是減少噗噗的不錯選擇。
（3）吃毛豆
毛豆是黃豆的小時候，沒成熟的它低聚糖含量，比成熟的豆黃豆要低，是讓你少放屁的又一更優選擇。
2.牛奶
不是所有的人喝了牛奶都會放屁多，只有乳糖不耐受的人才會這樣，這是因為這些人體內缺乏分解乳糖的酶，乳糖只有被消化成單糖才能吸收入血，就沒法吸收入血的乳糖，會進入大腸被細菌發酵產氣，除了排氣，乳糖不耐受往往還伴有腹痛、腹瀉的癥狀，如果你懷疑自己是乳糖不耐受那就去醫院查查。
不過好消息是，就算你乳糖不耐受，也不用忌口牛奶，這是因為往往只有每天喝奶的量超過 240 毫升，也就是大概一盒，才會出現癥狀；就算你更敏感也沒關系，開云app在線下載入口喝 0 乳糖的牛奶就好了，它里面的乳糖已經被分解成了半乳糖和葡萄糖這兩種單糖，或者喝酸奶吃奶酪也行，它們經過發酵的工藝，乳糖大都發酵成了乳酸。
3.高果糖的水果
哪些人吃了高果糖的水果會放屁多呢？
就是果糖吸收不良（FM）的人，他們吃起進去的果糖，因為說不清道不明的原因（科學還沒研究透），沒法完全吸收，吸收不了的果糖就會進入大腸，被細菌發酵成氫氣、二氧化碳和甲烷，導致屁多。
荔枝、香蕉、梨、蘋果、獼猴桃、芒果、無花果這 7 種水果，果糖含量都比較高；蘆筍、西蘭花、甜豌豆這三種蔬菜，果糖含量也較高；蜂蜜以及添加了果葡糖漿、高果糖玉米飲料也富含果糖；另外，蔗糖分解后也會產生果糖，而甜食、甜飲料中普遍加的白糖、紅糖、冰糖，主要成分就是蔗糖，所以果糖吸收不良的人，要想排氣少，大部分甜食、甜飲料，還有果糖含量較高的水果就都要限制。
4.西梅干和西梅汁
西梅是水果中少有的富含山梨糖醇的，它的制品西梅干和西梅汁，山梨醇含量分別高達 14.7 克/100 克、6.1 克/100 克，跟前面提到的低聚糖一樣，山梨糖醇也不能被人體吸收，進入大腸也會被發酵產氣。研究顯示，每天攝入低到 5 克的量，就可能導致脹氣、放屁，也就是說西梅汁僅僅喝 100 毫升，就可能會讓很多人頻繁放屁。
除了天然食物西梅里富含山梨醇，有些無糖食品也會用山梨糖醇，以及木糖醇、甘露醇、異麥芽酮糖醇作為代糖(甜味劑)，所以這些食物吃多了，也容易屁多。
5.蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍
這四種蔬菜都富含低聚果糖，它也是不能被消化吸收的成分，進入大腸可以被細菌發酵產氣，讓人放屁，另外像蒜、洋蔥、韭菜還含有有機硫化物，吃多了也容易放臭屁。
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6.十字花科蔬菜
十字花科的蔬菜和豆子一樣富含的棉子糖，會讓人噗噗放屁，另外它們也含有有機硫化物，經腸道細菌發酵會產生硫化氫，所以也是讓人放屁多和放屁臭的一組食物。
常見的十字花科蔬菜主要有：西蘭花、花椰菜、羽衣甘藍、芥藍、卷心菜、大白菜、小白菜、蘿卜、芥菜，你吃哪種最最容易噗噗呀。
上面這 6 類食物富含的產氣成分，有一個概括性的詞，那就是 FODMAP（Fermentable Oligosaccharides， Disaccharides，Monosaccharides And Polyols），翻譯過來就是可發酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇。
上面我只是列舉了非常典型的一些高 FODMAP 食物，另外，我還根據最新的文獻，整理了匯總了更多的高 FODMAP 食物，大家可以一起來看看吃了哪種食物后更容易噗噗。
7.動物蛋白
前面提到豆子吃多了會放臭屁，其實肉蛋奶這些動物蛋白吃多了也會放臭屁，這是因為組成動物蛋白的氨基酸里，蛋氨酸、半胱氨酸，牛磺酸都含硫，如果你喜歡吃大魚大肉，或一天吃多個雞蛋，又或者把牛奶當水喝，攝入的蛋白就容易過量，未被消化或吸收的部分就會進入大腸，被細菌發酵成硫化氫，然后就容易放臭屁。
那這些食物吃多少才算合理呢？
中國居民膳食指南建議，普通成人每天吃 1 個蛋，300~500 克奶，70~150 克肉，這個肉包括畜肉、禽肉和水產，尤其建議你少吃些紅肉(豬牛羊的瘦肉)，這是因為研究發現，糞便中硫化氫的量跟紅肉吃的多顯著相關。
8.自身帶氣的食物
這個很容易理解了，就是蘇打水、碳酸飲料、啤酒這些飲品，本身就含有二氧化碳氣體，喝多了除了打嗝，自然也是容易噗噗的。
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這就是 8 大類吃了容易放屁，或放臭屁的食物，不過，屁臭也不能全賴食物，有的食物一部分人吃了不會產生臭味的屁，另外一部分人卻可能會因此放出奇臭無比的屁，這可能跟腸道菌有有關；另外發生便秘或者腸易激綜合征等疾病時，放的屁也往往更臭，所以如果不管吃什么屁一直都很臭，那最好查查是不是腸道有問題。
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作者丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
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