
當(dāng)下,許多老年人過度追求清淡飲食、盲目素食。極端清淡的飲食方式不僅無法滿足老年人的營(yíng)養(yǎng)需求,反而可能導(dǎo)致消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降等健康問題。正確的飲食原則是“食物多樣、合理搭配”,即通過科學(xué)搭配各類食物,確保營(yíng)養(yǎng)均衡。那么,老年人在生活中該如何做呢?
誤區(qū)一:飲食越清淡越好
許多老年人過度追求“清淡飲食”,認(rèn)為不吃油、不放鹽、不放糖就是養(yǎng)生。其實(shí),清淡飲食的核心在于“適度”與“優(yōu)質(zhì)”,而非完全舍棄調(diào)味料與油脂。完全不吃油短期會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸缺乏,影響脂溶性維生素的吸收,長(zhǎng)期可能引發(fā)皮膚干燥、免疫力下降等。完全不放鹽,尤其在劇烈運(yùn)動(dòng)出汗后,容易導(dǎo)致乏力、頭暈,甚至低鈉血癥等。過度限制糖分?jǐn)z入,可能影響情緒穩(wěn)定與日常能量攝入,使老年人的生活質(zhì)量下降。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》與《中國(guó)老年人平衡膳食寶塔(2024)》,建議老年人每日油、鹽、糖的攝入量如下。
展開剩余74%油 每天25~30克(2~3白瓷勺)。優(yōu)先選擇植物油,如花生油、橄欖油、菜籽油,可交替使用。特別推薦富含ω-3的亞麻籽油、核桃油,以及富含ω-6的玉米油、葵花子油,兩者搭配食用更利于心血管健康。多采用蒸、煮、快炒、涼拌等方式,避免反復(fù)油炸。涼拌菜時(shí),可加少量油,既能提升風(fēng)味,也有助于營(yíng)養(yǎng)吸收。
鹽 每天少于5克(約1啤酒瓶蓋)。如有高血壓、心衰和嚴(yán)重水腫者,建議每天鹽攝入量為2~3克。建議使用限鹽勺,做菜最后放鹽,以減少用鹽量。用蔥、姜、蒜、醋、檸檬等天然調(diào)味料替代部分鹽,開云app既提鮮又健康。
糖 每天添加糖最好少于25克(約5塊方糖),且不超過總能量的10%。嚴(yán)格控制白糖、蜂蜜及含糖飲料的攝入量。可選用天然食材替代甜味調(diào)料,如煮粥加入紅棗、南瓜,點(diǎn)心選擇水果或無糖酸奶。
誤區(qū)二:越素越健康
不少老年人擔(dān)心自己肥胖或“三高”,長(zhǎng)期以素食為主,不敢攝入肉、蛋、奶。然而,過度素食容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素缺乏,還可能引發(fā)肌肉流失、免疫力下降、貧血和骨質(zhì)疏松等問題。
老年人應(yīng)遵循“食物多樣、合理搭配”的原則,確保營(yíng)養(yǎng)全面且均衡。
每天攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重1~1.2克,日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1.2~1.5克。
每天飲奶300~400毫升或食用相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品(相當(dāng)于奶粉30~36克),以補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。每周至少吃2次魚、蝦,每次50~100克。建議選擇少刺的魚,如鱸魚、龍利魚;選擇魚肉時(shí),建議老年人盡可能多吃魚腩(魚肚),這一部分肉質(zhì)軟,便于消化吸收。每周食用300~500克瘦肉,優(yōu)選雞肉、瘦豬肉。注意,不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)。
增加豆制品攝入量。
可以食用豆腐、豆腐干、豆腐皮等不同形式的豆制品,以保證攝入充足的大豆類制品,達(dá)到平均每天相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。
主食粗細(xì)搭配。
{jz:field.toptypename/}主食中加入燕麥、小米、玉米等全谷物,占主食的1/3。
努力做到餐餐有蔬菜。
每天攝入蔬菜300~500克,其中深色蔬菜(如菠菜、紫甘藍(lán))占一半。
適量攝入水果。
每天攝入水果200~350克,優(yōu)選蘋果、橙子等易咀嚼、糖分適中的品種。
適應(yīng)咀嚼能力,調(diào)整食物形態(tài)。
如果老年人咀嚼或消化功能較弱,可將肉類做成肉丸、肉餅等。蔬菜切碎、煮軟,或做成菜泥。魚類去刺后蒸熟,壓成肉泥食用。
來源:老年健康報(bào)
文:華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科 彭陽 徐嘉琦
策劃:鄭穎璠
編輯:陳秀超 楊真宇
校對(duì):于洋
發(fā)布于:北京市
備案號(hào):