作家：羅曉 (初夏之菡)
中國注冊養分師RD/ 澳大利亞注冊養分師RN/《臨床養分網》簽約養分師
新南威爾士大學食物科學碩士，悉尼大學養分學斟酌型碩士。 出書有養分科普書《戒糖》和《期間流辣媽》。
著作開頭：中澳注冊養分師羅曉
已授權《臨床養分網》轉載
太長不看版
※減肥主要靠吃得巧（不一定是少），指導是補助。
※不管住嘴，單純靠邁開腿很可能減肥失敗，科學左證這樣說。
※指導耗能會很快墮入瓶頸，東談主體不符合彌遠依賴指導保抓體重。
※吃是最簡略，奢靡最低的能量調遣杠桿，用好了還延壽。
※三分練七分吃是健身界、養分界共同的回來，很有道理。
（圖片來自：原微信公眾平臺大眾圖片庫）
科普配景
我 在從事養分科學職責中，減肥當然是極大的需求。而減肥經過中，最多東談主問的問題等于：指導和飲食到底哪個進擊？我能單單「管住嘴」而不邁開腿（或者反過來）嗎？
通過賈玲的案例，咱們可能愈加疑心：要是莫得她那樣拳擊老師團隊，是不是就沒法瘦身了？
這篇就用科學給你謎底： 不怕，減肥最靈驗的等于「高明吃」！指導只需要達到最低量就夠了。
吃vs動，顯著吃不勤勞，動很累！
在用大數據闡釋論斷之前，咱們先作念一個驍勇的假定：高明地吃vs勤奮地動，顯著后者相比難。少吃是不需要作念功的，而指導是需要出奇作念功還耗。
是以不是東談主來決定用主要用哪種步調減肥，而是當然選拔了東談主要念念減肥勢必是優先管住嘴，輔佐以邁開腿。固然，這亦然我殘忍的假定，是以要望望這個假定是否確立，并不是去采訪一個個減過肥（或者我這種匡助東談主減肥的養分職責者），而是平直去看大數據。
大數據奈何說？
流行病學等于用東談主群的數據，來磨真金不怕火假定是否為實的學科。這里援用一篇2017年探討指導與減肥的干系。[1]
選拔它是因為該論文相比分解地回復了如下三個要津問題：
1. 指導在減肥中，是否「獨就地」進展了作用？
2. 有氧老師和阻力老師在收尾減重或看守體重方面有何分袂？
3. 當通過任何減重喧闐測劃收尾減重時，指導是否有助于看守減重惡果？
這三個問題應該就能相比明確地用科學左證回復題主的問題：指導究竟在減肥經過中是若何進展作用的，咱們又該若何合理地通過指導加多減肥服從？
論文的論斷如下：
{jz:field.toptypename/}問題一的回復：單純指導（不控飲食）對減肥莫得權貴匡助。
酷好酷好等于當今「單純指導」用來減肥的左證不及，對于指導單獨對體重消弱惡果的斟酌 畸形有限 ，尤其是針對2型糖尿病患者，他們對指導的響應可能與非糖尿病東談主群不同。也等于你不管住嘴，只邁開腿，省略率是難以減肥。
（圖片來自：原微信公眾平臺大眾圖片庫）
問題二的謎底：所有類型的身體行為，包括有氧、阻力、柔韌性熟悉以及減少久坐時候，顯著齊會為2型糖尿病患者帶來多重健康益處，應看成為糖尿病患者生存容貌建議的一部分。
也等于 指導對「控糖」是有明確意旨的，開云app在線下載 但是在健康東談主中并莫得發現不同類型指導與減重的各異。
問題三的謎底：對健康東談主而言，抓續進行超出基本健康建議 （每周150分鐘的中等強度指導） 的指導，看起來更可能在彌遠有助于減重和體重看守。
每周150分鐘的中等強度指導（豈論類型）對所有東談主齊是一個基線指導量。低于這個值不利于減重。
單純徒個步亦然指導，而全齊莫得指導，不是不成減肥，是受到出奇健康刑事包袱。（圖片來自：原微信公眾平臺大眾圖片庫）
高明地吃是什么酷好酷好？
前邊的論斷明確告訴咱們：管住嘴是減肥必須的。指導是不錯精雕細鏤，并不成旱苗得雨。那么問題來了，管住嘴就等于挨餓嗎？
顯著不是，否則前文就不會寫「吃得巧」了。是以這里給大家具體說在減肥經過中，什么叫吃得巧，咱們用三個不同進度的減肥需求來分析。
1. 大體重快速急劇減肥（參考賈玲）：這種情況由于你要實打實減掉一半體重，是必須吃得少+吃得巧。對應的步調是： 極固執量的生酮飲食。
它不僅貶抑能量，還條款你每天碳水化合物低于50g；克己等于，你嚴格馴服，就不錯跟賈玲那樣——一年換一個東談主。（生酮飲食不建議自行嘗試，具體操辦病院養分師/注冊養分師）
2. 減去贅肉，保抓肌肉，改善慢病：這種情況就不需要吃得少，但是必須吃得巧。對應的步調是： 恰巧的能量+低血糖負荷+低碳水高卵白飲食法。
它的特質是你能吃飽，但是你需要大幅度晉升你的主食質地、同期不吃深加工的零食；膳食頂用豆成品替代一半的主食。恰巧的能量是指你主義體重對應所需的能量（建議找養分師操辦規劃）。
這種步調畸形符合比如原先80公斤，腰身100cm，有三高痛風的東談主，在半年你減去15kg，腰身也能減掉10厘米，還改善三高痛風。
3. 小基數體重維系+塑形：這種情況的要點在于「抗炎」+「抗虛弱」，因為維系體重=造反衰舊式肥美。對應的步調是： 16+8輕斷食 ， 總能量不需要貶抑，碳水也毋庸刻意裁汰（50%供能比），但是需要把三餐齊在8小時窗口內完成。
回來：
※單純靠指導，不管住嘴確切是不進則退。
※但是指導亦然必需的部分，至少每周150分鐘，否則你會受到出奇刑事包袱。
※養分學能幫你高明管住嘴還晉升身體代謝健康，GLP-1RA類減肥藥能匡助達到管住嘴的捷徑，也有反作用。
※是以，單純靠指導就念念減肥，省略率不靠譜——這然則左證說的。
參考文件：[1] Cox C. E. (2017). Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association， 30(3)， 157–160. https://doi.org/10.2337/ds17-0013
《臨床養分網》剪輯部
本站動態欄：
截止到 2026 年 2 月 23 日上晝 8:00 時，本平臺柔柔東談主數為：409431名。更多信息點擊左下角閱讀原文檢察。
備案號: